Guide de prévention des troubles musculo-squelettiques chez les accordéonistes

Echauffements pour le musicien

Il est important de préparer son corps avant de jouer de l’accordéon tout comme un sportif le fait avant sa course. Un échauffement raisonnable dure 10 minutes, chaque exercice étant pratiqué 10 fois.

Des échaufements avant de jouer

1. « Bascule » du bassin et échauffement du dos

Debout, effectuez des cercles avec votre bassin
Assis, basculez les fesses d’avant en arrière

2. Échauffement du muscle grand dentelé
Assis sur une chaise, sans s’appuyer contre le dossier

Bras tendus, amenez les mains en avant et en dehors à partir d’un mouvement des omoplates

3. Échauffement de la nuque
Assis, pieds à plat sur le sol, la colonne bien droite et les bras détendus le long du corps.

Dites « OUI » : basculez lentement la tête d’avant en arrière jusqu’à apercevoir le plafond,
Dites « NON » : amenez doucement la tête en rotation maximale d’un côté, puis de l’autre.
Dites « PEUT-ETRE » : penchez la tête sur le côté comme pour toucher l’épaule avec l’oreille, vers la droite, puis la gauche, sans lever les épaules !

4. Échauffement des épaules
Même position

Ramenez vos mains derrière vos fesses en fermant les doigts, paume tournée vers l’arrière.

5. Echauffement du haut du dos
Debout face à un mur.

Placez les deux mains légèrement écartées à plat sur un mur à hauteur des épaules.
Poussez les bras contre le mur en arrondissant le haut du dos et en pliant légèrement les genoux. Sentez les omoplates qui glissent en avant et sur les côtés.
Effectuez l’exercice sans vous arrêter en fin de mouvement.

6. Échauffement des poignets et des avant-bras
Assis ou debout.

Placez le bras vers l’avant avec le coude légèrement plié et la paume de main dirigée vers le sol.
Saisissez cette main avec l’index et le majeur de la main opposée.
Fermez le poing, pliez le poignet en poussant le bras vers l’avant pour l’allonger.
Réalisez l’exercice sans vous arrêter en fin de mouvement.

Les deux derniers exercices sont « dynamiques », ils permettent un éveil des sensations et une préparation des éléments musculo-tendineux.

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